Le regole per una colazione perfetta

Iniziamo subito l'articolo con un'affermazione forte: la colazione "perfetta" non esiste.

Molto spesso si associa al cibo il concetto della perfezione, si abbinano gli aggettivi di "giusto" e "sbagliato". Vengono usati in modo assoluto e singolare, come se, un solo alimento o un solo pasto fosse colpevole o meritevole dei diversi effetti sulla salute. In realtà quello che più conta non è il singolo, ma l'insieme di quello che si mangia.

L'alimentazione per esser considerata corretta deve essere varia, plastica, dinamica e necessita di essere adattata alle esigenze del singolo individuo, non il contrario.

Questo, chiaramente, non significa che è una scienza dove vige il caos, anzi ci sono delle regole ben precise da rispettare. Ma, le alternative che si possono mettere in pratica per conseguirla solo tantissime. Ecco perchè non esiste la colazione perfetta, ma le tante idee di colazioni equilibrate che si possono adattare a individui diversi.

Si possono creare colazioni salate, dolci, calde, fredde, da mangiare in poco tempo o da gustare con più tranquillità, per esempio la domenica. E tutte possono essere, allo stesso modo, equilibrate, sazianti e sane.

Le "regole d'oro" per una buona colazione:

- scegliere alimenti che apportano nutrienti diversi.

Questo è un modo efficace per introdurre tutti gli elementi di cui ha bisogno il nostro organismo e aumentare il lasso di tempo della sazietà.

- Scegliere alimenti voluminosi.

A parità di energie introdotte, sazia di più una fetta di pane con ricotta e marmellata piuttosto che due-tre biscotti.

- Scegliere alimenti da masticare.

La masticazione è un processo che contribuisce al raggiungimento della sazietà.

Per esempio, bere una spremuta fatta con 2 arance sazia molto meno che mangiare 2 arance intere.

Un errore tipico è accostare alimenti che sbilanciano tutto il pasto a favore di un solo nutriente, tipicamente gli zuccheri.

Ecco alcuni esempi:

- cereali da colazione + spremuta d'arancia o caffè

- Yogurt alla frutta + frutta a pezzi

Gli "zuccheri semplici" si chiamano così perchè sono "semplici" da digerire.

Sono il carburante delle nostre cellule. La forma di energia più facilmente utilizzabile.

Quando gli zuccheri semplici entrano nel nostro organismo abbandonano velocemente lo stomaco. Questo è uno dei motivi per cui dopo poco tempo, un'ora all'incirca, torna la fame.

Se, invece, inseriamo anche alimenti che apportano grassi e proteine, il tempo di permanenza di questi cibi nello stomaco sarà maggiore e, di conseguenza, sarà più duraturo anche il senso di sazietà.

Ecco due esempi di colazione equilibrata:

Yogurt bianco magro (p) con crema di mandorle (g) e fragole (f) su pane a lunga lievitazione (c) .

P= proteine

F= fibre

C=carboidrati

G=grassi

Yogurt greco 5% (g e p), marmellata ai frutti di bosco (c), fette biscottate integrali (c complessi e f)