Alimentazione e sport - generalità e domande frequenti

Prima di iniziare l'articolo penso sia doveroso fare due premesse:

• sport diversi richiedono protocolli alimentari specifici,

• l'alimentazione deve essere adattata non solo in base al tipo di sport, ma anche allo sportivo.

È intuitivo infatti pensare che un maratoneta avrà esigenze alimentari diverse da quelle di un centometrista, e che due persone che svolgono lo stesso sport, hanno bisogno di piani alimentari specifici, costruiti sulle loro caratteristiche ed esigenze.

Tuttavia, esiste una base comune dalla quale è bene partire, ovvero la sana alimentazione.

Probabilmente, dal titolo ci si potrebbe aspettare che tra qualche riga si parlerà di proteine.

Spesso, infatti, l'alimentazione dello sportivo viene associata a shaker proteici di tutti i gusti.

In realtà, i documenti scientifici più autorevoli ci dicono che l'alimentazione dello sportivo deve essere varia e completa; in altre parole è importante introdurre tutti i nutrienti.

Le le proteine sono solo una parte di questo quadro ben più grande.

Una corretta alimentazione deve soddisfare diversi obiettivi. Possono essere suddivisi secondo una scala di importanza:

1. obiettivi di primo livello,

2. obiettivi di secondo livello.

È fondamentale soddisfarli entrambi, ma per priorità, i primi sono quelli che maggiormente incidono sulle prestazioni e sul benessere dell'organismo.

Ecco la piramide alimentare degli sportivi:

Dopo aver visto quali sono gli obiettivi più importanti che l'alimentazione dello sportivo deve prefiggersi, iniziamo con le domande più frequenti.

Che cos'è la dieta iperproteica?

La dieta iperproteica è una dieta che prevede una quantità di proteine maggiore rispetto a quella normo proteica.

Normo proteica => l'apporto energetico fornito dalle proteine è compreso tra il 15-20% rispetto al fabbisogno energetico complessivo.

La dieta iperproteica fa dimagrire?

Il dimagrimento è un processo legato al bilancio energetico.

Tutte le diete funzionano se inducono un apporto energetico inferiore.

Facciamo un esempio per rendere tutto più chiaro. Se il mio organismo necessita di 2000 Kcal ma io ne fornisco 1500 tutte provenienti (ipotizziamo per assurdo) dalla carne, oppure 1500 tutte provenienti (ipotizziamo sempre per assurdo) dal pane, il mio peso diminuirebbe in entrambi i casi perché si stanno fornendo meno energie.

Chiaramente questi due esempi sono irreali, una dieta a base solo di carne o a base solo di pane sarebbero molto pericolose e soprattutto non perseguibili nel tempo, era solo un esempio pratico.

Cosa mangiare dopo l'allenamento?

Così come è fondamentale mangiare nel modo giusta prima di praticare un’attività sportiva, per avere l'organismo pieno di energie ma non affaticato dai processi digestivi, così lo è per il pasto che segue un allenamento.

L'obiettivo è rifornire l’organismo dei nutrienti persi, in particolare del glicogeno.

Il glicogeno è una specie di gomitolo. Il filo è costituito da tante molecole di glucosio legate l'un l'altra, ed è la forma in cui il muscolo accumula scorte energetiche.

È importante ricostruire le fibre muscolari lesionate, attraverso un corretto ed equilibrato apporto proteico. Infine, non bisogna dimenticarsi degli alimenti come frutta e verdura, che reintegrano i sali minerali e le vitamine. Ultimo ma non meno importante l'acqua.

Cosa mangiare, dunque, dopo l’allenamento?

Per rispondere dobbiamo fare una distinzione legata agli orari dell'allenamento.

Se ci si allena di pomeriggio, è possibile consumare uno spuntino subito dopo.

Ecco due alternative, una dolce e una salata:

• frutta fresca con uno yogurt magro e frutta secca,

• pane con formaggio fresco e pomodori

Se invece l'allenamento si svolge nel tardo pomeriggio, si va direttamente a cena.

Sulla tavola potranno esserci per esempio:

• un primo (di pasta asciutta condita con le verdure o con pomodoro, formaggio grana, olio extravergine di oliva) o una minestra di verdure. A seguire un secondo per esempio pesce con un contorno e frutta.

• Si può optare anche per il piatto unico, per esempio scegliendo una zuppa di cereali e legumi. In un' unica pietanza avremo tutto il quadro di aminoacidi essenziali, minerali e carboidrati. Le zuppe inoltre sono anche un ottimo mezzo per il reintegro di liquidi. Per finire, della frutta.

• In alternativa, può andar bene anche una pizza margherita accompagnata da verdure e frutta.

In linea generale il pasto dopo l’attività sportiva deve provvedere al reintegro idrico, glucidico ed energetico, oltre che della quota di proteine che servirà ai muscoli per il recupero.

Sono importanti anche le tempistiche: i pasti successivi all'allenamento sarebbe bene che fossero consumati entro 2 ore dall'attività fisica.

Per coloro che praticano un’attività sportiva 2-3 volte alla settimana, è sufficiente seguire un regime dietetico equilibrato.

Consumando cinque pasti al giorno si potrà essere sicuri di avere un apporto adeguato di nutrienti.

Posso bere una birra per ripristinare i minerali dopo l'allenamento?

No.

Dopo l'allenamento i muscoli hanno utilizzato le loro riserve di glicogeno. Entro due ore dall'allenamento, queste scorte, devono essere ripristinate ma l'alcol che si trova nella birra blocca questo processo. Se si hanno meno scorte energetiche nel muscolo, nell'allenamento successivo si avrà meno energia di riserva, quindi una delle prime conseguenze sarà quella di percepire un senso di fatica precoce e crampi.